Seguramente ya sabes que el café es mucho más que una bebida rica y reconfortante. Pero, ¿sabías que también puede ser tu mejor aliado para rendir mejor durante el ejercicio? Así es: cuando se consume en el momento adecuado y en la cantidad correcta, el café puede ayudarte a mejorar tu energía, concentración, resistencia e incluso tu recuperación física.
En este post te voy a contar cómo el café impacta en el rendimiento deportivo, qué dicen los estudios sobre sus beneficios, cuándo es mejor tomarlo y cómo aprovecharlo al máximo sin efectos negativos.
☕ ¿Por qué el café puede ayudarte a entrenar mejor?
El café contiene cafeína, una de las sustancias más estudiadas en el mundo del deporte. La cafeína actúa como un estimulante natural del sistema nervioso central, ayudando a:
- Reducir la percepción del esfuerzo
- Aumentar los niveles de energía y alerta
- Mejorar el enfoque mental
- Incrementar la resistencia física
- Movilizar grasas como fuente de energía
Esto se traduce en una mejor experiencia de entrenamiento, ya sea que estés corriendo, haciendo calistenia, levantando pesas o practicando cualquier deporte.
⚡ Principales beneficios del café antes del ejercicio
1. Mejora del rendimiento físico
Según estudios publicados en el Journal of Applied Physiology, la cafeína puede aumentar el rendimiento entre un 2% y un 16% en deportes de resistencia. Esto se debe a que retrasa la fatiga y mejora la contracción muscular.
2. Aumento de la quema de grasa
La cafeína estimula la liberación de ácidos grasos, haciendo que tu cuerpo use más grasa como combustible en lugar de glucógeno. Ideal si estás buscando bajar de peso o definir músculo.
3. Mayor concentración y enfoque
En entrenamientos largos o intensos, mantener la atención es clave. El café puede ayudarte a estar más concentrado, coordinado y motivado durante tu sesión.
4. Mejora en ejercicios de alta intensidad
No solo funciona para cardio. También se ha observado que la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y velocidad, como HIIT, calistenia o pesas.
🕒 ¿Cuándo tomar café para entrenar?
La mayoría de los estudios coinciden en que el mejor momento para consumir café es entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
Esto da tiempo suficiente para que la cafeína sea absorbida y alcance su punto máximo en sangre, justo cuando estás entrando en calor.
📏 ¿Cuánta cafeína se recomienda?
Depende de tu peso, tolerancia y experiencia, pero en general:
- Dosis recomendada: entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal
- Por ejemplo: si pesas 70 kg, puedes tomar entre 210 y 420 mg de cafeína (lo equivalente a 1.5 a 3 tazas de café aproximadamente)
💡 Tip: Empieza con una dosis baja si no estás acostumbrado, y ve ajustando según cómo te sientas.
🧃 ¿Qué tipo de café es mejor para el entrenamiento?
Cualquier café puede ayudarte, pero si quieres una experiencia más rica y personalizada, te recomiendo:
- Tueste medio o claro: mejor conservación de antioxidantes y compuestos naturales
- Métodos como espresso, V60 o AeroPress: ofrecen un café limpio, potente y concentrado
- Evita cafés con mucha azúcar o crema antes de entrenar, ya que pueden causar pesadez o afectar la digestión
En Alchemista Coffee Roaster manejamos tuestes perfectos para este tipo de consumo: con notas cítricas, dulces y brillantes que dan un boost de energía natural.
🚫 ¿Y los efectos negativos?
Como todo, el café también debe usarse con sentido. Algunos puntos a tener en cuenta:
- No abuses: más no siempre es mejor. Dosis muy altas pueden causar nerviosismo, ansiedad o malestar gastrointestinal.
- Evita tomarlo muy tarde si entrenas por la noche, para no afectar tu descanso.
- Hidrátate bien: la cafeína tiene efecto diurético, así que asegúrate de tomar suficiente agua antes y después.
🏋️♂️ ¿Y después de entrenar, también sirve?
Sí. Aunque el mejor momento para aprovechar la cafeína es antes del entrenamiento, una taza de café después del ejercicio también puede tener beneficios:
- Ayuda en la recuperación muscular
- Aumenta la recarga de glucógeno (especialmente si se combina con carbohidratos)
- Mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga mental
🔍 Estudios y respaldo científico
Algunos estudios clave sobre café y ejercicio:
- Spriet, L. L. (2014). “Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine.” Sports Medicine.
- Ganio, M. S. et al. (2009). “Effect of caffeine on sport-specific endurance performance.” Journal of Strength and Conditioning Research.
- Maughan, R. J. et al. (2018). “A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – part 9.” British Journal of Sports Medicine.
🏁 Conclusión
El café no solo te despierta por las mañanas: también puede ayudarte a entrenar con más intensidad, mejorar tu enfoque y acelerar la quema de grasa. Solo necesitas aprender a usarlo a tu favor y disfrutarlo como parte de tu rutina diaria.
Así que la próxima vez que te pongas los tenis o prepares tus barras, no olvides que una buena taza de café puede marcar la diferencia. Y si es de calidad, mejor todavía.
En Alchemista Coffee Roaster, tostamos café pensando justo en esos momentos clave del día: cuando necesitas claridad, energía y motivación real. 💪